Jest takie uczucie, które trudno opisać słowami. Jesteś w związku z kimś, kto mówi, że cię kocha – i może naprawdę w to wierzy. A mimo to budzisz się rano z ciężarem na klatce piersiowej. Chodzisz na palcach po własnym domu. Analizujesz swoje słowa zanim je powiesz. I gdzieś głęboko, w tym miejscu, gdzie mieszka Twoja prawda, czujesz, że coś jest nie tak, tylko nie wiesz jak to nazwać.
To rozdarcie – między „on_ mnie kocha” a „dlaczego tak bardzo cierpię i chodzę na paluszkach?” – jest emocjonalnie trudnym doświadczeniem i wiele osób, które doświadczają takiego stanu nie wie, co może dla siebie zrobić. Właśnie dlatego napisałam ten artykuł. Być może dzięki niemu będziesz miała język do nazywania tego, czego doświadczasz.
Przemoc psychiczna – czasem potocznie określana jako „przemoc narcystyczna” – rzadko wygląda jak przemoc. Najczęściej wygląda jak miłość. I właśnie to sprawia, że jest tak trudna do rozpoznania.
Dlaczego tak trudno zobaczyć to, co nas boli?
Kiedy myślimy o przemocy w związku, wyobrażamy sobie coś oczywistego i wyraźnego. Tymczasem przemoc psychiczna jest subtelna, stopniowa i bardzo często opakowana w słowa, które brzmią jak troska. To właśnie ta subtelność sprawia, że wiele osób latami tłumaczy sobie zachowania partnera jego miłością, jego strachem o nie, jego trudnym dzieciństwem – wszystkim, tylko nie tym, czym naprawdę jest.
Mechanizm jest prosty, choć bolesny: jeśli ktoś, komu ufasz, systematycznie mówi ci, że to Ty jesteś problemem – zaczynasz w to wierzyć. Jeśli twoja rzeczywistość jest podważana wystarczająco długo – zaczynasz wątpić w siebie. I właśnie wtedy, gdy już nie ufasz własnym odczuciom, jesteś najbardziej zależna od osoby, która sprawiła, że przestałaś im ufać. Zjawisko systematycznego podważania percepcji i pamięci drugiej osoby jest w literaturze opisywane jako gaslighting (Sweet, 2019; Abramson, 2014).
Chcę Ci dziś pokazać pięć konkretnych oznak, które mogą wskazywać, że to, co odbierasz jako miłość, zaangażowanie czy troskę, może być w rzeczywistości czymś innym. Czytaj powoli. Zatrzymaj się przy tym, co z Tobą rezonuje. I pamiętaj: rozpoznanie to pierwszy krok do odzyskania siebie.
Love Bombing – gdy na początku było „za dobrze”
Czy pamiętasz, jak na początku czuł_ś się jedyną osobą na świecie? Jak komplementy padały bez przerwy, a uwaga była tak intensywna, że aż przytłaczała?
Wyobraź sobie, że ktoś pojawia się w Twoim życiu i od pierwszych tygodni traktuje Cię jak objawienie. Mówi, że nigdy nikogo takiego nie spotkał. Pisze o każdej porze dnia i nocy. Planuje wspólną przyszłość po pierwszym miesiącu. Czujesz się jak w filmie – i właśnie o to chodzi.
To zjawisko nazywa się love bombing i bywa opisywane jako strategia intensywnej idealizacji na początku relacji, która może prowadzić do bardzo silnego przywiązania emocjonalnego (Campbell & Foster, 2002). Intensywna idealizacja na początku związku tworzy głęboki emocjonalny ślad: „ta osoba mnie widzi, rozumie, kocha jak nikt inny”. Ten ślad staje się później kotwicą, która sprawia, że nawet gdy zaczyna boleć, wracasz do wspomnień z początku i myślisz: „może tamten on/ona wróci”, „może to moja wina, że to się zmieniło”.
W książce „Odzyskaj siebie po doświadczeniu narcyzmu i gaslightingu. Techniki terapii DBT, które pomagają odbudować poczucie bezpieczeństwa i stabilność emocjonalną” autorka opisuje historię Trishy, która właśnie przez tę intensywną miłość na początku tak długo nie potrafiła zobaczyć, co dzieje się później. Bo jak przestać kochać kogoś, kto sprawił, że poczuł_ś się kochan_ jak nigdy wcześniej?
Prawdziwa miłość rośnie stopniowo. Daje przestrzeń. Nie przytłacza, chociaż jak najbardziej może być odczuwana jako intensywna. Jeśli na początku Waszego związku czuł_ś się jakbyś trafił_ do oka cyklonu, warto zadać sobie pytanie: czy ta intensywność była naprawdę o Tobie, czy była o tym, żebyś nie zdążył_ uciec?
Zazdrość przedstawiana jako dowód miłości
Czy kiedykolwiek tłumaczył_ś sobie kontrolowanie Twojego telefonu, lokalizacji czy przyjaciół słowami „on_ po prostu tak bardzo się boi mnie stracić”?
Zazdrość w kulturze romansu ma niemal romantyczną reputację. „On_ jest zazdrosn_, bo mu/jej zależy” – słyszałam to zdanie wiele razy. I rozumiem, skąd pochodzi. Kiedy ktoś szczegółowo dopytuje, gdzie jesteś, może to wyglądać jak zainteresowanie. Kiedy chce wiedzieć, z kim rozmawiasz – może to brzmieć jak troska. Kiedy mówi, że nie podoba mu się Twój kontakt z pewną osobą – może to wydawać się dowodem zaangażowania.
Jest fundamentalna różnica między troską a kontrolą. Troska pyta i ufa odpowiedzi. Kontrola pyta i sprawdza, bo nigdy nie ufa. Troska szanuje Twoją autonomię i Twoje relacje z innymi. Kontrola stopniowo odcina Cię od wszystkiego i wszystkich, aż zostajesz sam_ z jedną osobą, całkowicie od niej zależn_. Tego typu wzorce są opisywane w literaturze jako forma kontroli przymusowej (ang. coercive control) (Stark, 2007; Dutton & Goodman, 2005).
Jeśli dajesz do sprawdzania drugiej osobie swój telefon, tłumaczysz się z każdego spotkania, stopniowo przestajesz widywać przyjaciół, bo nie chcesz kolejnej awantury, to pojawia się pytanie: Czy to aby na pewno miłość, która Cię chroni? A może to „miłość”, która Cię więzi? Różnica jest spora, nawet jeśli trudno ją zobaczyć z środka.
Prawdziwa troska mówi: „Niepokoję się, kiedy spotykasz się z X i robicie Y, jednocześnie ufam Twoim decyzjom”. Kontrola mówi: „Nie podoba mi się ta przyjaźń – to trudne, ale powinnaś ją zakończyć, bo to źle wpływa na Ciebie i nasz związek”.
Krytyka w przebraniu pomagania
Czy zdarza ci się, że po rozmowie z partnerem albo partnerką czujesz się mniejsz_, słabsz_, mniej zdoln_, choć zaczęła się od jego / jej „konstruktywnej uwagi”?
Jest to szczególnie wyrafinowana forma podważania poczucia własnej wartości, która przychodzi z twarzą troski (zauważ – podobnie jak w przypadku kontroli!). Wygląda tak: druga osoba komentuje, jak się ubierasz: „Mówię Ci to, bo zależy mi na tym, jak wyglądasz”. Umniejsza Twój awans w pracy: „Chcę tylko, żebyś nie przeceniał_ swoich możliwości”. Poprawia Cię co chwilę przy znajomych: „Po prostu zależy mi, żebyś był_ postrzegana dobrze”. I robi to nieustannie, bez końca, bez pochwalenia za cokolwiek – tylko kolejna uwaga, kolejna korekta, kolejny powód, dla którego nie jesteś wystarczając_.
To mechanizm, który działa powoli jak woda drążąca skałę. Nie budzisz się pewnego dnia z przekonaniem, że jesteś bezwartościow_. Dochodzisz do tego małymi krokami, z każdą „konstruktywną” krytyką, która nigdy nie kończy się uznaniem. Systematyczne umniejszanie osiągnięć i ciągłe poprawianie – przedstawiane jako inwestycja w ciebie – jest w rzeczywistości metodą na to, żebyś przestał_ wierzyć we własne możliwości (Follingstad, 2009; Murphy & Hoover, 1999). Bo osoba, która ma silne poczucie własnej wartości, częściej rozpoznaje takie wzorce i ma większą gotowość do stawiania granic.
W zdrowym związku druga osoba świętuje Twoje sukcesy. Mówi o swoich potrzebach bez atakowania Twojej wartości i Twoich potrzeb. Wie, że jej rolą nie jest Cię „ulepszać”, ale wspólnie z Tobą rozwijać się.
Uwaga! Mała, ale ważna adnotacja 🙂 W każdej relacji zdarzają się momenty trudne – czterej jeźdźcy Apokalipsy Gottmana, czyli krytycyzm, pogarda, defensywność czy wycofanie (mur obojętności), pojawiają się nawet w stabilnych związkach (Gottman & Silver, ). Kluczowa różnica polega jednak na tym, co dzieje się dalej – czy potrafimy to zauważyć, wziąć odpowiedzialność za swoje zachowanie i próbować je zmienić. To, o czym piszę w tym artykule, dotyczy nie pojedynczych sytuacji, ale utrwalonych, powtarzalnych wzorców, które stopniowo podkopują poczucie bezpieczeństwa i własnej wartości.
To ty zawsze przepraszasz, nawet gdy to Twoje granice zostały naruszone
Czy po kłótni to Ty zawsze mówisz albo piszesz „przepraszam”? Czy czujesz, że to Ty starasz się naprawić sytuację, nawet gdy nie wiesz właściwie za co?
Ten mechanizm ma swoją nazwę: DARVO – Deny (zaprzecz), Attack (zaatakuj), Reverse Victim and Offender (zamień miejscami ofiarę i sprawcę). Mechanizm ten został opisany przez Jennifer Freyd jako typowa reakcja sprawców przemocy psychicznej (Freyd, 1997). Brzmi skomplikowanie, ale w praktyce wygląda boleśnie znajomo.
Mówisz drugiej osobie, że coś Cię zraniło – ona zaprzecza, że tak było. Kiedy próbujesz wyjaśnić swoje uczucia – ona atakuje, że jesteś niesprawiedliw_, kłótliw_, że zawsze go oskarżasz. I zanim się orientujesz, to Ty przepraszasz za to, że w ogóle powiedział_ś, że coś Cię zabolało.
To odwrócenie odpowiedzialności jest jednym z najbardziej dezorientujących aspektów przemocy psychicznej, bo po czasie zaczynasz unikać wyrażania swoich potrzeb. Uczysz się milczeć, żeby nie być oskarżonym / oskarżoną o atakowanie. I stopniowo Twoje granice przestają istnieć, bo nauczył_ś się, że ich wyznaczanie kończy się tym, że to Ty czujesz się winn_.
Pamiętaj: w zdrowym związku oboje partnerzy mogą mówić „to mnie zabolało” bez strachu, że ta informacja zostanie użyta przeciwko nim. Każde z Was ma prawo do granic. I każde z Was powinno mieć poczucie, że te granice są szanowane – nie omijane czy odwracane.
„Przesadzasz” – gaslighting ukryty w trosce
Czy często zdarza Ci się, że wychodzisz z rozmowy z partnerem / partnerką zastanawiając się, czy Twoje uczucia są w ogóle prawdziwe? Czy słyszysz „jesteś zbyt wrażliw_” tak wiele razy, że w to uwierzył_ś?
Gaslighting to systematyczne podważanie Twojej percepcji rzeczywistości. I jest wyjątkowo perfidny, gdy przychodzi opakowany w pozorną troskę. „Uspokój się, tak nie było” – mówi ktoś, kto chce, żebyś uwierzył_, że Twoje wspomnienia są zawodne. „Przesadzasz” czy „Dramatyzujesz” – mówi ktoś, kto chce, żebyś przestała ufać swoim uczuciom.
Efekt długotrwałego gaslightingu jest głęboki i trudny do odwrócenia bez wsparcia: przestajesz ufać sobie. Zamiast pytać „O czym mi mówi to, co czuję?” – pytasz: „Czy to, co czuję, jest prawdziwe?”. Twój wewnętrzny kompas zostaje rozregulowany przez kogoś, kto twierdzi, że tylko chce Ci pomóc.
Jeśli regularnie wychodzisz z rozmów z drugą osobą, czując się zdezorientowan_, jakbyś tracił_ grunt pod nogami, jakbyś nie wiedział_, co naprawdę się wydarzyło – to nie jest oznaka Twojej „zbytniej wrażliwości”. To jest oznaka tego, że Twoja rzeczywistość jest systematycznie podważana.
Jeśli rozpoznajesz te objawy przemocy emocjonalnej, to ten tekst jest dla Ciebie
Jeśli czytając ten artykuł poczuł_ś ulgę, a może niepokój, bo coś tu brzmi znajomo – chcę, żebyś wiedział_ jedną rzecz: nie jesteś szalon_. I nie jesteś sam_.
To, czego doświadczył_ś, ma swoją nazwę i mechanizm działania. Co najważniejsze – ma drogę wyjścia. Przemoc psychiczna zostawia ślady nie dlatego, że jesteś słab_, ale dlatego, że był_ś wystarczająco otwart_,, żeby naprawdę kochać. I tej otwartości ktoś nadużył. To nie jest twoja wina.
Pierwszym krokiem nie musi być żadna dramatyczna decyzja. Pierwszym krokiem jest dokładnie to, co właśnie zrobił_ś: przeczytał_ś, zastanowił_ś się, pozwolił_ś sobie na chwilę nieoceniającej refleksji. To już jest coś.
Co dalej? Trzy ścieżki, które możesz wybrać, by odzyskać siebie po doświadczeniu przemocy psychicznej
Każde z nas jest w innym miejscu swojej drogi. Dlatego nie ma jednej odpowiedzi na pytanie „co teraz?”, ale mam kilka propozycji, które możesz rozważyć – na własnych warunkach i we własnym tempie.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, poukładać myśli i wdrożyć konkretne działania, by na nowo poczuć się sobą, to polecam Ci książkę Odzyskaj siebie po doświadczeniu narcyzmu i gaslightingu. Techniki terapii DBT, które pomagają odbudować poczucie bezpieczeństwa i stabilność emocjonalną. Znajdziesz tam nie tylko wyjaśnienia, ale też praktyczne ćwiczenia i karty pracy.
W artykule piszę o ogólnych mechanizmach, bo dotykają one tak wiele osób. Twoja historia jest Twoja – wyjątkowa, z własnym kontekstem i niuansami. Jeśli czujesz, że chcesz porozmawiać o tym, co przeżywasz w bezpiecznej i nieoceniającej przestrzeni, możesz umówić się na konsultację psychologiczną.
A jeśli chcesz pozostać w kontakcie i dowiadywać się więcej o tworzeniu zdrowych relacji i chcesz, żeby te treści trafiały prosto do Ciebie – zapisz się na mój newsletter, pobierając bezpłatny mini-przewodnik „Co mówić, gdy robi się gorąco?” z 10 zdaniami, które pomagają zatrzymać kłótnię, zanim zamieni się w emocjonalną katastrofę.
Piszę to wszystko z jednego miejsca: przekonania, że każda osoba zasługuje na miłość, która daje siłę, a nie ją zabiera (chociaż wiadomo, że czasami są trudniejsze momenty 😉). Pierwszym krokiem do takiej miłości jest powrót do siebie. Jestem tu, żeby towarzyszyć ci w tej drodze.
Bibliografia
Abramson, K. (2014). Turning up the lights on gaslighting. Philosophical Perspectives, 28(1), 1–30.
Baxter-Musser, K. (2026). Odzyskaj siebie po doświadczeniu narcyzmu i gaslightingu. Techniki terapii DBT, które pomagają odbudować poczucie bezpieczeństwa i stabilność emocjonalną. Wydawnictwo MT Biznes.
Campbell, W. K., & Foster, C. A. (2002). Narcissism and romantic attraction. Journal of Personality and Social Psychology, 82(3), 340–354.
Dutton, M. A., & Goodman, L. A. (2005). Coercion in intimate partner violence. Violence Against Women, 11(5), 673–695.
Follingstad, D. R. (2009). The impact of psychological aggression. Aggression and Violent Behavior, 14(3), 177–186.
Freyd, J. J. (1997). Violations of power, adaptive blindness, and betrayal trauma theory. Feminism & Psychology, 7(1), 22–32.
Gottman, J. M., & Silver, N. (2014). Siedem zasad udanego małżeństwa. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Murphy, C. M., & Hoover, S. A. (1999). Measuring emotional abuse. Violence and Victims, 14(1), 39–53.
Stark, E. (2007). Coercive control. Oxford University Press.
Sweet, P. L. (2019). The sociology of gaslighting. American Sociological Review, 84(5), 851–875.
